前段時間我們發了篇春天怎麼吃的稿子，留言區裡呼聲最高的卻是求大寶寶食譜的媽媽們！

孩子到了2 歲+，就可以慢慢從輔食過渡到大人飯了，到了3 歲+，就基本可以和大人一起吃了。但孩子畢竟還在長身體，飲食上肯定不能潦草，就有很多人擔心孩子的營養跟不上，影響長高長壯。

那麼大一點的孩子應該怎麼吃呢？

有幾個特別簡單的原則幫大家整理出來了。今天的文章後面還附上了根據飲食原則搭配的每日食譜，在保證孩子營養的基礎上，還能天天不重樣~

1. 盡量選高營養密度的食材
高營養密度食物也叫營養密集型食物，是指營養豐富但是熱量低的食物，例如蔬菜、水果、全穀物（燕麥、藜麥等）、低脂/脫脂奶製品、水產品、瘦肉、蛋類、堅果類。

主食中除了藜麥燕麥，還可以在白粥白米飯裡加一些粗糧，燕麥、小麥、玉米、黑米、小米等都不錯。粗糧的加入，還可以減少孩子便秘的發生。

相對的，營養密度低的，如肉湯、魚湯，裡面除了水，就是油、鹽，其他的營養物質很少很少。要盡量少給孩子吃。

2. 種類豐富一點
沒有最佳食譜，只有最豐富的食譜。食材種類越豐富，對孩子來說就是越好的。媽媽們要讓孩子每天都有肉吃，每三天都有魚、蝦等優質蛋白質吃，還搭配各種果蔬。總之，就是拒絕單一飲食，碳水化合物、脂肪、蛋白質、維生素都要有。

可以在正餐之間可以適當給孩子加餐：水果，優酪乳／無糖優格，小點心等是不錯的選擇。

蔬菜最好選正當季的。冬瓜補水，還含有多種微量元素，是不可多得的好瓜！西藍花的營養價值要高於一般蔬菜，平時也可以多給孩子安排上！

水果也不可少，盡量選擇含纖維素多的水果給孩子吃，像梨、西梅、火龍果等，不僅能補充維生素，還能通便。

3. 擔心孩子的鐵不足？高鐵食譜安排上
不少媽媽擔心孩子的鐵不足。所以不能不吃肉，紅肉裡一般都含有鐵元素。牛肉、豬肉、羊肉，顏色越紅，鐵含量越高。

拿豬肝來說，本來是很好的補鐵食物，但吃起來腥腥的，就可以和西紅柿、菠菜等高維C 蔬菜搭配，既能提升口感，又可以補鐵、補維生素，雙管齊下！

推薦菜品有：番茄土豆牛肉蓋飯、豬肝番茄菠菜面、番茄牛肉什錦意麵等。

補鐵的同時，大家也注意給娃適當補鋅哦！
因為大量補鐵可能會降低鋅的吸收，像上面說的豬肝、牛肉其實也是補鋅小能手，除此之外還有生蠔、魚蝦蟹貝，都可以給孩子多吃吃哈~

4. 可以吃一點零食
不要為了孩子的營養就過分地限制孩子的飲食，沒有零食的童年是不“完整”的哈哈。

2 歲+的寶​​寶注意不要吃有過多添加劑的零食，也要注意鈉含量的攝入不要超標。因此2 歲+的寶​​寶可以吃一些肉腸、蝦片、奶片。

4 歲大寶寶可以對鈉、糖、添加劑等放寬一些了，堅果夾心海苔、奶酪棒、山楂條等，都是不錯的選擇。

說完了上面的大前提，咱們再來細分一點說說每天該給寶寶怎麼吃。
關於食譜，咱們今天也分成了兩個部分，在2~3 歲時，孩子大部分的飲食在家裡解決；另外則是3 歲以後，很多孩子上學了，有一部分餐食是在學校完成的，咱們也根據大部分的情況給出了建議。
以下圖片都可以點開保存呦，或者直接收藏整篇文章~
 

2~3歲寶寶

一周飲食安排

ps:有些2~3 歲的寶寶一天三餐兩點也夠了，具體吃幾餐看孩子自己的胃口~如果胃口較小，可以三餐三點。

正餐和點心間隔2~3 小時，

注意睡前1個小時內不要吃東西~

此外，寶寶每天的奶量也要足夠哦。
建議2~3 歲的寶寶每天的膳食鈣（也就是奶）攝入量為600mg，4~5歲寶寶為800mg，5~7歲的兒童為350mg。 3~7 歲的孩子因為白天要上學，我們在周一至週五給到的是早餐和孩子下學後的加餐，週六和周天給到的才是全天的菜譜哦~
 

3~7歲寶寶

一周飲食安排

幼兒園有加餐的就可以不吃加餐啦~
最後，還有不少媽媽送來擔憂，3 歲+的寶​​寶基本都上幼兒園了，擔心幼兒園的園餐營養不夠，所以等孩子回到家就瘋狂加餐。

其實，很多幼兒園園餐是均衡膳食的，媽媽們不用過於焦慮。

（編輯部幼兒園寶寶的食物圖）

在家自己做飯的時候，就可以參照我們給出的食譜來做哦~
不用每一樣食譜都選相同的食材，可以根據季節、地域、和孩子的口味等做相應的替換。前提是符合大寶寶食譜的大原則哦~

你家平時會給孩子做什麼吃呢？歡迎在評論區分享~