你喜歡喝咖啡嗎？

一天喝幾杯？

如果都靠咖啡來提神，不是說想喝就可以喝的話，表示你已經中毒了！

是不是想要熬夜就來杯咖啡提神？

專家就說了，相對少量的咖啡因對我們人體已經產生一定程度的影響時，像那種每天都要用咖啡才能提神，並且你是無法控制自己要不要喝的人，很不幸的，你已經「上了咖啡癮了」！

要是你控制不住會喝好幾杯，那時間久了，只要一喝就失眠，或是在白天甚至還會出現腸胃不適、胃脹、不安與心悸的狀況時，這些就是咖啡中毒！

▲專家指出，少量的咖啡因就會對人體產生影響。

一天喝一杯咖啡，這樣的咖啡因量到底有沒有過量呢？

據《早安健康》報導，日本知名精神科醫師西多昌規表示，以體重50公斤的成年人來計算，在一小時內攝取325毫克，或是在三小時內就攝取850毫克的咖啡因，就可能超出身體可負荷的範圍，很可能出現心悸、焦慮、胃痛、腸胃不適等症狀，而這樣的症狀其實已經算是「中毒」。

西多昌規解釋說，過去根據研究發現，其實少量的咖啡因就會對人體產生影響，除了提神也會上癮，一般來說，人們喝下咖啡、含咖啡因的飲品，大約半小時就會開始影響大腦，使人提振精神，持續時間大約4至5小時。

很多人不喝咖啡就無法提神，總是每天養成一杯甚至超過一杯的量，對此，西多昌規直指，其實這樣的「習慣」代表已經上癮，因為你已經無法控制自己不去喝它，甚至不喝會很難受。

不過西多昌規也提醒大眾，就藥理學研究證實，一天喝三杯以上的咖啡，早上、中午、下午甚至無聊時都來一杯咖啡，其實是非常不健康、傷身的喝法，對身體會產生嚴重的副作用，除了晚上易失眠外，白天的情緒也會受影響，容易煩躁、不安，腸胃的負擔也會加重，久而久之可能引發疾病。

▲日本精神科醫師西多昌規建議，每天喝咖啡的量不要超過3杯。

喝咖啡被推薦的科學實證功效(好處)有哪些？

１．降低第二型糖尿病發生率

糖尿病是全世界增長最快速的疾病之一，肇因於肥胖、缺乏運動和飲食習慣不良，據世界衛生組織統計，全世界18歲以上的人口有9%罹患糖尿病，若是長期血糖失控，將造成失明、截肢、腎衰竭等難以逆轉的症狀。

多則研究中均發現喝咖啡與糖尿病發生率呈反向關係，大量攝取者發病率遠低於未攝取者，而每杯咖啡約能額外降低7% 的相對風險。

在一則大型系統性回顧中（包含193,000名男女）指出，每日喝6杯咖啡者能降低35%的罹患糖尿病風險，而喝4-6杯者則降低 28%（相較於喝2杯以下者）。

另則世代研究（包含41934位男性及 84276位女性）也觀察到，若每日攝取6杯以上咖啡，男女兩性分別能降低能降低54%及29% 的第二型糖尿病發生率（相較於未喝者）。

２．促進代謝，幫助燃脂，有助於減肥

減肥對於大多數人來說（尤其是女性）都是曾經歷過的旅程，但大多數時候總是漫無目的地向前，而由於生理構造的不同，女性需擔負繁衍下一代的重要任務，因此更容易儲存脂肪，有利於維持體溫及提供能量來源，因此相較於男性更難維持標準體重。

數則研究發現，咖啡中的咖啡因能影響能量平衡及增加產熱效果，有助於提升3-11%的新陳代謝率。

另一則研究則發現，咖啡因有助於減肥者維持體重，背後機制與喝咖啡能增加能量消耗與減少熱量攝取有關。

而若能結合喝咖啡與運動則能達到更佳的燃脂減肥效果（相較於單獨運動）。

３．降低高血壓風險

一則文獻統合分析（Meta-Analysis，包含7則人口研究，參與者205,349人）指出，增加咖啡攝取量能適度降低高血壓的發生風險，而在線性劑量反應關聯中，每天額外一杯咖啡能降低1 %高血壓風險。

４．降低肝癌發生風險

一則文獻統合分析指出（meta-analysis，包含16則肝癌人口觀察研究），有飲用咖啡習慣的對象，平均約能減少40%的肝細胞癌罹患風險。

同則研究也發現，咖啡的護肝效應不管是在任何族群或子群組都保有一致性（如性別、酗酒、肝炎或肝病史）。

另則關於劑量反應分析的文獻統合分析也指出（meta-analysis，包含18則人口觀察研究），每日飲用1杯咖啡能降低15%的肝癌發生風險（但與膽道癌風險無明顯關聯）。

＊結論：人口觀察研究發現，有飲用咖啡習慣者，有助降低肝癌發生風險

５．失智症（阿兹海默病）

一則統合分析（Meta-analysis，包含11則前瞻性研究，樣本數29115人）論文指出，喝咖啡雖然無法明顯改善認知下降及失智指數，但在子群分析卻發現有助降低27%的阿兹海默病發生風險（攝取量最多者相較於最少者）。

６．增進運動表現

在研究中發現咖啡因能增加血液中的肾上腺素，腎上腺素是荷爾蒙的一種，通常在面臨戰或逃等反應時會大量分泌，讓身體能應付大量體能消耗。

另外，咖啡因還能促進脂肪細胞釋放出脂肪酸，並進入血液中作為能量使用

７．咖啡與非酒精性脂肪肝 

非酒精性脂肪肝是一種異位脂肪疾病，是西方國家最普遍的肝病，約每三人就有一人罹患，患者通常毫無症狀（但曾被報導的非專一症狀包括疲倦及右上腹不適）。

脂肪肝意指脂肪在肝細胞中不正常堆積（肥胖及糖尿病是主因），依據程度不同，疾病進展由輕到重可分可從脂肪變性、脂肪性肝炎、纖維化甚至是肝硬化，而最嚴重併發症就是肝細胞癌。

一則系統性文獻回顧與統合分析（Meta-analysis，包含5則研究）指出，有規律喝咖啡習慣者有助於降低29%的非酒精性脂肪肝發生率。

另外，針對已罹患非酒精性脂肪肝對象，喝咖啡能減少30%進展至肝纖維化的風險。

８．降低心血管疾病發生率

在一則芬蘭／Finnish 的大型觀察中（包含59,490 人，觀察期長達19.2年），發現女性每日攝取1至2杯咖啡能降低27%的心臟衰竭風險（相較於未喝者）。

另一則針對糖尿病患者的大型觀察也發現，喝咖啡有助於降低30%的全因死亡率與死於心血管疾病的風險。

９．降低中風發生率

一則觀察中發現，飲用咖啡者可能有助於降低36%的出血型中風機率。

其它觀察也發現，每日飲用3-4杯咖啡者，能降低23%死於中風的機率（相較於喝2杯以下者），而喝5至6杯者，降幅更高達 36% 。

喝咖啡有什麼副作用？（壞處）

大部分與咖啡有關的副作用，都與短期內攝取過量咖啡因有關。

常見的不良反應包括心悸、心跳加速、失眠、焦慮、躁動、顫抖、頭痛、腹痛、噁心、嘔吐、腹瀉、多尿等。

異常高劑量的咖啡因還可能導致低血鉀症（hypokalemia）。

長期喝咖啡者，若突然停止或減少杯數，可能出現咖啡因戒斷症（caffeine withdrawal ），常見症狀有頭痛、疲倦、易怒、注意力難以集中、情緒低落等。

喝咖啡可能增加3-4 mm/Hg的血壓，對於對於有飲用咖啡習慣者，這些效應會逐漸消失（由於發展出耐受性）。

但部分研究也指出，耐受性的出現並不完全，特別是對於某些族群來說（如高血壓患者、體重過重者、年長者），可能有較強的增加血壓效果，因此要注意避免過量攝取咖啡因。

所以，西多昌規建議，每天咖啡的攝取量最好不要超過三杯，然後記得讓自己不要養成「依賴」的習慣，儘量選在當天自己最需要的時候飲用。

另外，挑選咖啡飲品時，也儘量選擇含量固定的粉劑或錠劑，不要喝含量不清的飲料，這樣才可以獲得正確並適量的咖啡因「效果」！

 
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